Come gestire le emozioni con la tecnica RAIN (MdM 19)

Introduzione

La tecnica RAIN risveglia la presenza mentale e la compassione, aiuta a gestire le emozioni, ascoltandole e accogliendole con gentilezza.

Si tratta di una pratica che nasce dall’unione di mindfulness e gestione delle emozioni, e prevede essenzialmente quattro passi da compiere ogni volta che abbiamo bisogno di prendere contatto con un’emozione particolarmente sfidante.

È stata introdotta dall’insegnante di meditazione Vipassana Michele McDonald negli anni Ottanta, e in seguito rielaborata più volte dalla psicologa e insegnante di Meditazione Tara Brach.

In questo articolo ti descrivo la versione di Tara Brach, che è quella che anche io utilizzo spesso durante i percorsi di coaching Bouquet, ad esempio, o su me stessa ogni volta che ne sento il bisogno.

Cos’è la tecnina RAIN

La tecnica RAIN è una pratica di consapevolezza e gestione delle emozioni, suddivisa in quattro passi descritti dall’acronimo R.A.I.N.

I quattro passi sono:

• Riconoscimento
• Accettazione
• Indagine
• Nutrimento

Come scrive Tara Brach, nel suo libro ‘La via della Compassione‘ (da cui sono tratte tutte le citazioni di questo articolo):

“RAIN risveglia la presenza mentale e la compassione, si applica alle situazioni in cui siamo bloccati e districa i grovigli della sofferenza emotiva.”

I primi due passi della tecnica, e cioè Riconoscere e Accettare, sono tra l’altro alla base della presenza consapevole spiegata nella mindfulness.
I due passi successivi, Indagare e Nutrire, la approfondiscono, attivando direttamente la compassione.

Per iniziare

Per prima cosa, occorre fare quello che l’autrice definisce ‘inversione a U’.
Cos’è l’inversione a U?
È ciò che compiamo ogni volta che spostiamo la nostra attenzione da una fissazione rivolta ad oggetto esterno (che può essere un’altra persona, una situazione a cui stiamo pensando o i nostri pensieri ruminanti ed emotivamente disturbanti) verso ciò che stiamo sentendo realmente nel nostro corpo, qui e ora.

Come spiega Tara Brach, è come quando, guardando un film spaventoso, passiamo dall’essere totalmente coinvolti con la storia al punto da viverla come fosse reale, e poi diventassimo consapevoli del fatto che si tratta solo di un film, e noi siamo al sicuro, seduti tranquillamente e distaccati dallo schermo che abbiamo di fronte.

“Solo prestando intenzionalmente attenzione all’esperienza interiore possiamo spostarci dalla trance alla guarigione”

Una volta portata l’attenzione all’interno, iniziamo la pratica passando attraverso i quattro passi previsti, ponendoci le domande giuste per ogni fase e mettendoci in ascolto di noi stesse e di quello che proviamo.
Le domande da porsi sono:

• Riconoscimento – che cosa succede in me?
• Accettazione -posso accettarlo? posso lasciare che accada?
• Indagine – cosa noto in particolare? dove? se potesse parlare, cosa direbbe? che cosa provo notando tutto questo?
• Nutrimento – che cosa ha bisogno di ricevere questa parte, soprattutto da me stessa?

Riconoscimento

Riconoscimento – che cosa succede in me?
Semplicemente, dopo aver portato l’attenzione al tuo interno, nota ciò che accade.
Stai avendo qualche reazione emotiva? Cosa provi?
Accorgersi di essere nel mezzo di una tempesta emotiva è il primo passo, ed è un passo intenzionale.

Accettazione

Accettazione – posso accettarlo? posso lasciare che accada?
Questo è il passo in cui rinunciamo a reagire automaticamente alla nostra emozione, e proviamo ad accettare ciò che stiamo provando.
Attenzione però: non vuol dire accettare ciò che stai provando come buono o giusto, ma solo accettare la sua realtà, accettare il fatto che esiste in questo momento.
Se ciò inizia ad agitarti, puoi sempre tornare a focalizzarti sul tuo respiro, per tornare in presenza e centrarti.
Non è necessario accettare sempre tutto a tutto i costi: a volte basta rendersi conto del fatto che no, in quel momento non possiamo accettarlo. Possiamo accettare allora il fatto di non poterlo accettare per ora?

Puoi anche dirti qualche parola di incoraggiamento: ‘e va bene, accettiamo anche questo’, oppure ‘eccolo qui, ti conosco’.

Un’altra strategia utile può essere quella di attribuire un’etichetta, anche scherzosa, ad ogni sensazione disturbante, come se fosse un brano uscito dal juke-box: ‘ecco il solito F5, la paura di essere giudicata’ oppure ‘risentiamo pure un’altra volta il brano – ce l’hanno tutti con me – eccolo che inizia’.
Questo ti aiuta a prenderne le distanze ponendoti in una posizione di osservatrice, senza biasimarti per provare quelle sensazioni.
E senza alimentare questa emozione col fuoco dei nostri pensieri, ma lasciando ad essa lo spazio per esprimersi, darci il suo particolare messaggio:

“Ogni emozione ha un arco – insorge, raggiunge un picco e poi si attenua – a meno che non continuiamo ad alimentarla con i pensieri.”

Indagine

Indagine – cosa noti in particolare? dove? se potesse parlare, cosa direbbe? che cosa provi notando tutto questo?
Quando abbiamo accettato ciò che stiamo provando, possiamo iniziare ad indagare più da vicino cosa sta esattamente succedendo dentro di noi.
Cosa stiamo provando realmente? Quali sensazioni stiamo percependo a livello corporeo? Dove?
Cosa sta cercando di dirci quella sensazione?
Le risposte a queste domande sono il messaggio che ha per noi questo stato d’animo: possiamo riceverlo solo se ci mettiamo davvero in ascolto, pronte ad accogliere ciò che emerge.

Nutrimento

Nutrimento – di che cosa ha bisogno soprattutto da te?
Spesso, queste emozioni rivelano un bisogno inascoltato; qual è il suo?
Possiamo rivolgerci alla parte più saggia e più gentile di noi, il nostro io superiore, per inviare amore a quella parte che soffre…chiamandola per nome, e dicendole tutto ciò che ha bisogno di sentirsi dire.
Questo è il passo in cui diamo quel nutrimento che mancava, prendendoci cura di noi e tornando a sentirci sostenute.

In conclusione

Una volta attraversati questi quattro passi, la sofferenza iniziale è passata, o almeno un po’ alleviata, e siamo state proprio noi ad accogliere quell’emozione e a rispondere in maniera consapevole ed efficace, invece che attivare i soliti meccanismi automatici di reazione – che spesso sono causa di sofferenza per noi e per gli altri.
Ascolta l’episodio completo: